منوعات

7 طُرق للتعامل مع نوبات الهلع

مِن بينها التنفّس وتهدئة العضلات

Guardian

قدّمت صحيفة “The Guardian” طرقا للتعامل مع نوبات الهلع:

افهم ما يحدث لجسمك:

عندما يتعلّق الأمر بنوبات الهلع فإن المعرفة قوة. ورغم أنه لن يمنع حدوثها فإن فهم ما يحدث لك من الناحية الفسيولوجية وما الذي يُمكنه منع الهلع من الازدياد حدة يعني أنك أقل احتمالية في أن تخطئ بين هذه النوبات ومشكلات صحية أخرى أكثر خطورة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

التنفّس:

تعلّم تقنية تنفّس فعالة يمكن أنّ يغير الأمر كثيرًا، إذا كنت تميل إلى تجربة النوبات في الأماكن العامة. ففي أثناء النوبة، في كثير من الأحياء، تأخذ أنفاسا سريعة وغير عميقة. لكن هناك تمارين تنفّس بسيطة تساعدك على إدراك ملء الرئتين ما يؤدي إلى تباطؤ معدل ضربات القلب.

ركّز على استرخاء عضلاتك:

استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب عملي يعلّمك الاتصال بمصادر التوتر الجسدي الحاد، حتى عندما تكون في منتصف النوبة، ستدرك أين تحتاج التركيز على الاسترخاء.

الحد من المحفزات:

عندما تشعر ببداية النوبة، من الجيد الحدّ من المحفزات التي تختبرها قدر ما تستطيع. وحاول العثور على مكان مظلم وهادئ حيث يمكنك ممارسة تقنيات التنفّس والاسترخاء. وقد يكون من الأصعب العثور على مساحة هادئة في المكتب لكن حاول الخروج إلى مكان رحب. وعندما لا يكون ذلك ممكنا -على سبيل المثال عندما تكون في الخارج- هناك طريقة جيدة لتحقيق التأثير نفسه هي التركيز على شيء واحد أو فكرة، مثل كائن ملموس مثل خاتم أو شعار تكرره لنفسك وأنت تجتاز النوبة.

حافظ على دفتر:

يمكن أن يكون الدفتر أداة قيمة للتعامل مع بداية نوبة الهلع، فأظهرت الأبحاث أن معالجة الأفكار التطفلية كأشياء مادية يمكنك التخلص منها هي آلية فعالة للتكيف. وبالتالي، عندما يبدأ الخوف الكارثي في الفترة التي تسبق النوبة، اكتب الأفكار التي تقلقك، ثم ارمِ الصفحة.

تجنّب الكافيين في أوقات الخطر، مثل قبل التنقّل:

لا أحد يحب أن يقال له أن يتخلّى عن القهوة الصباحية لكن الكافيين يمكن أن يكون حافزا رئيسيا للقلق. إذا كانت الحشود والمساحات الضيقة تحفزك فمن المستحسن محاولة الاستغناء عن القهوة أو على الأقل الانتظار حتى تصل إلى المكتب.

وشرب الماء في رحلتك بدلا من القهوة سيمنع  الجفاف، الذي يعتبر حافزا آخر محتملا.

استخدم التطبيقات الصوتية:

تشير الدراسات إلى أن الركّاب بشكل عام يعانون من مستويات عالية من القلق، لكن الرحلات في ساعة الذروة قد تكون صعبة بشكل خاص إذا شعرت بنوبات هلع، فيمكنك مكافحة الضغوطات الخارجية من خلال الاستفادة القصوى من التطبيقات الصوتية، وقد يعني هذا تأملًا موجّهًا -إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضّله أو كتابا صوتيا- أي شيء تركّز انتباهك فيه.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق
إغلاق