ترجمة وإعداد: ماري مراد
الجميع تحولوا إلى خبراء في هذه الأيام، فتجد من يقول لك اشرب كأسًا من خل التفاح قبل كل وجبة لإنقاذ وزنك، أو استيقظ في الخامسة صباحاً كل يوم لتكون أكثر إنتاجية.
هناك الكثير من النصائح، ومن الصعب فصل الحقائق العلمية عن الموضة العابرة. لذلك جمعنا 5 عادات يومية أثبتت الأبحاث أنها ستحسن صحتك، وتعزز مزاجك، وتقلل من الإجهاد.
تناول نفس الشيء كل يوم على الإفطار:
تشير التقديرات إلى أن الإنسان العادي يتخذ 35 ألف قرار يوميًا، بما في ذلك أكثر من 200 قرار بشأن الطعام فقط. والأثر المشترك لكل هذا التفكير والقرارات، هو ما يسمى بـ”ملل القرار” أو “decision fatigue” بمعني تدهور جودة القرارات التي يقوم بها الفرد، بعد جلسة طويلة من اتخاذ القرارات. وظهرت الأبحاث أن البشر يمتلكون قدرًا محدودًا من الطاقة لاستهلاكها في اتخاذ قرارات ذكية. وبمجرد أن نستهلك هذه الطاقة، فإننا إما نبدأ في اتخاذ قرارات متهورة أو نتخلى عن اتخاذ قرار نهائي، ولا يكون أي منهما منتجًا.
وبالتالي، فإن إن أفضل طريقة لتجنب “ملل القرار” هي ببساطة اتخاذ قرارات أقل عن طريق تحويل أجزاء من يومك إلى روتين. ومن هنا يتضح أنه ليس من قبيل الصدفة أن يرتدي ستيف جوبز، المؤسس المشارك لشركة آبل، ومارك زوكربرج، مؤسس موقع “فيسبوك”، الملابس نفسها كل يوم.
فبدلاً من إهدار قوة الدماغ القيمة في محاولة للاختيار بين الكعك والجبنة أو البيض المخفوق، يمكنك اختيار وجبة صحية مليئة بالطاقة وتثبيتها يوميًا (على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع، مع بعض التنوع في عطلات نهاية الأسبوع). ويشير خبراء التغذية وفقدان الوزن إلى أهمية تناول حبوب عالية الألياف تحتوي على حليب قليل الدسم وفواكه طازجة أو مشروب بروتين قليل الدسم مع فواكه مجمدة.
جدول بعض الوقت الدائم:
رغم أن مخاطر الجلوس لفترات طويلة لا تعادل التدخين، فقد وجدت مجموعة متزايدة من الأبحاث أن الجلوس على المؤخرة لمدة 8 ساعات أو أكثر في اليوم يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الصحية.
إذًا ما المدة التي تحتاج فيها للنهوض بهدف محاربة الآثار السلبية للجلوس؟ إحدى الدراسات وجدت أن الوقوف والانخراط في النشاط البدني الخفيف (الدوران حول المكتب) لمدة دقيقتين فقط كل ساعة كان مرتبطا بتقليل خطر الموت بنسبة 33%، فهذا السبب كافيًا ليجعلك تضبط هاتفك ليذكرك بالتحرك والتنقل كل ساعة.
وتأتي المكاتب الواقفة من ضمن الحلول: فإحضار جهاز الكمبيوتر الخاص بك على طاولة مرتفعة والوقوف أمامه وكأن تسير، يجبر العضلات والقلب على العمل أكثر بقليل.
راحة للتأمل:
أبشر، ليس عليك أن تكون بوذيًا أو أن تأخذ وضع زهرة اللوتس لتشعر بتخفيف التوتر الناجم عن التأمل، فقد وجدت دراسة واحدة عن التأمل الذهن أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل لمدة ستة أسابيع لديهم مستويات أقل من القلق والاكتئاب والأرق من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
فكيف يمكنك فعل هذا؟ الأمر بسيط حقًا، كل ما عليك هو أن تختار وقتًا من اليوم يمكنك أن تجد فيه مكانًا هادئًا لتجلس (أو تقف إذا كان من المرجح أن تنام)، ثم تأتي مرحلة اختيار شعار يثير مشاعر الراحة والاسترخاء. واقترح الدكتور هربرت بنسون، المدير السابق لمعهد بينسون-هنري لطب العقل البشري، في رسالة هارفارد للقلب تكرار كلمات إيجابية مثل “السلام” و “الاسترخاء”، أو تلاوة صلاة قصيرة لمدة 20 دقيقة، لكن ابدأ بـ5 دقائق إذا كنت في حاجة إلى هذا.
إذا بدأ عقلك في التساؤل، اكبحه بالعودة إلى الشعار الخاص بك. وإذا كان من الصعب جدًا تهدئة أفكارك بنفسك، فكر في تحميل تأملات سابقة التسجيل، أو استخدم تطبيق ذهني يومي مثل ” Headspace”.
احتفظ بدفتر الامتنان أو الضحك:
هناك أدلة متزايدة على أن الجرعة اليومية من الامتنان ترفع مزاجك، وتحسين العلاقات. فإذا كنت ترغب في تجنب الكآبة والاستثمار في السعادة على المدى الطويل، فكر في تخصيص 10 دقائق كل ليلة لممارسة تدريب يسمى “3 أشياء جيدة”.
هذا التمرين الذي ابتكره الدكتور مارتن سيليجمان، والد علم النفس الإيجابي الحديث، بسيط للغاية. احتفظ بدفتر يومي اكتب فيه 3 أشياء جيدة تحدث لك كل يوم. ويمكن لهذه الأشياء أن تكون عابرة (مثل التمتع بتناول سندوتش رائع على الغداء) أو مهمة (مثل ولادة طفل)، وبجوار كل نقطة اشرح سبب حدوثها ومن ساعد في إنجازها.
وبحسب “Happiness Studies”، كشف بحثًا أن المشتركين الذين جربوا تمرين الـ3 أشياء الجيدة لمدة أسبوع واحد فقط، كانوا أقل عرضة للاكتئاب واستمرت الآثار الإيجابية لأشهر. ومن المثير للاهتمام، أن نفس البحث وجد تأثيرات مشابهة تعزز المزاج عن طريق كتابة 3 أشياء مضحكة حدثت اليوم ولماذا. لذا إذا كنت ترى دفتر الامتنان فكرة غير جيدة، فجرب دفتر الضحك.
اغلق جميع الشاشات قبل النوم بـ30 دقيقة:
الحصول على ليلة نوم جيدة أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك العامة والحد من التوتر والاكتئاب وزيادة الإنتاجية في أثناء النهار. لكن هناك الكثير من الأشياء التي تعيق النوم الهادئ وغير المتقطع، منها شرب الكثير من الكافيين في وقت متأخر من اليوم، إضافة إلى إدمان الشاشات.
إن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والقراء الإلكتروني تنبعث منها أطوال موجية زرقاء من الضوء تمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد الجسم على الحفاظ على الإيقاع اليومي الثابت. وبينما تنتج أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أيضًا الضوء الأزرق، لكننا نجلس بعيدًا عنها، وبالتالي فإن الجرعة التي تصلنا ليست عالية. وتذكر دائمًا أنه عند قمع إنتاج الميلاتونين، فإن الجسم والدماغ يفقدان إشاراتهما الطبيعية من أجل التهدئة والاستعداد للنوم.
في إحدى الدراسات الصغيرة، استغرق المشاركون الذين قضوا بعض الوقت على القارئ الإلكتروني وقتًا أطول ليستغرقوا في النوم، وكانوا أكثر تعبًا عندما تم إيقاظهم بعد 8 ساعات مقارنة بالأشخاص الذين يقرؤون كتابًا مطبوعًا قبل النوم. كما شعر الباحثون بالقلق من الآثار الطويلة الأجل لإخماد الميلاتونين، الذي ارتبط بارتفاع حالات سرطان الثدي والقولون في العاملين بالنوبات الليلية.
كقاعدة عامة، أوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل نصف ساعة من موعد النوم. وهذه الطريقة ستجعل الميلاتونين يقوم بدوره، إضافة إلى أنها ستعطي عينيك ودماغك بعض الراحة استعدادًا لوقت النوم.
