منوعات

من بينها الوقوع في الحب وكحول أقل.. 20 طريقة لتحسين صحتك

تناول المزيد من الطعام الصحي يُمكنه تحسين حالتك الصحية العقلية

vitamedica

ترجمة وإعداد: ماري مراد

معظمنا يعترف بأننا ربما نستطيع تحسين صحتنا وعافيتنا، لكننا غير متأكدين من أين نبدأ. لهذا، فقد جمع “vitamedica” لك 20 نصيحة قائمة على بحوث، ستجعل من السهل عليك البدء في تحسين صحتك اليوم.

تناول فواكه وخضروات أكثر:

هل تريد معرفة كيفية تحسين صحتك بأسرع وأسهل طريقة؟ غيّر ما تأكله. فالفواكه والخضراوات أطعمة قوية تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يساعد على إبعاد الأمراض. 

ونجد أن أكثر من 75% من الأمريكيين لا يحصلون على الكميات الموصى بها من الفواكه والخضراوات يوميًا. لكن العلم يظهر أن هؤلاء الأشخاص الذين يأكلون 7 وجبات أو أكثر من الخضراوات أو الفواكه، تقل إحتمالية تعرضهم للوفاة نتيجة أي مرض بنسبة 42%، مقارنة بشخص يأكل وجبة واحدة.

وتناول وجبة واحدة من الخضراوات الورقية يمكن أن يساعد في تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 2%، ومرض السكر من النوع الثاني بنسبة 9%. إضافة إلى هذا، تأكد من أن تناول المزيد من الطعام الصحي يُمكنه تحسين الصحة العقلية.

تناول “القوس قزح”:

عندما تأكل المزيد من الفواكه والخضراوات، لا تأكل فقط نفس الشيء القديم. فعليك أن تنتقي أطعمة منوعة من 5 مجموعات بألوان أساسية، بحيث يمكنك الحصول على مجموعة واسعة من المغذيات النباتية للمساعدة في حماية جسمك من الأمراض والشيخوخة:

الأزرق- الأرجواني: لدعم صحة القلب والعظام والقلب، إضافة إلى مضادات الأكسدة لشيخوخة صحية.

الأحمر- الوردي: لدعم المسالك البولية والبروستاتة وصحة الـ”دي إن إيه”.

البرتقالي- الأصفر:  لدعم صحة العين ووظيفة المناعة الصحية وترطيب الجلد والنمو الشامل.

 الأخضر الداكن: لدعم صحة العين ووظيفة الشرايين وصحة الرئة ووظائف الكبد الصحية.

البني- الأبيض:  لدعم صحة العظام وصحة الدورة الدموية ووظيفة الشرايين.

كمية أقل من اللحوم الحمراء:

اللحمة الحمراء مرتبطة بزيادة خطورة الإصابة بمرض الشريان التاجي نتيجة الدهون المشبعة والكوليسترول. وقد وجد بحث أن استهلاك أقل من نصف وجبة يوميًا من اللحوم الحمراء قد يمنع الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية في ما يصل إلى 8.6 ٪ من الرجال و 12.2 ٪ من النساء. ويمكنك اختيار مصادر أخرى من البروتين مثل السمك  أو الدواجن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك.

ألياف أكثر: 

عدم تناول ألياف كافية يُمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وكذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

لذا، احرص على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة في كل وجبة.

Pumpkin , cabbage , zucchini , beet , salad and parsley on the old wooden table top view

أوميجا 3 أكثر: 

الأحماض الدهنية أوميجا 3 معروفة بأهميتها لصحة القلب، لكن الأبحاث تشير إلى أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تقلل بشكل كبير الالتهاب وتعتبر عنصر رئيسي للوقاية من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر والتهاب المفاصل والاكتئاب، وحتى السرطان. 

وربما توفر هذه الأحماض فوائد مضادة للشيخوخة، وذلك عن طريق إبطاء عملية بيولوجية رئيسية مرتبطة بالشيخوخة تعرف باسم تقصير التيلومير. 

استهلاك البروبيوتيك:

هذه البكتيريا المفيدة مرتبطة بشكل مستمر بالصحة الجيدة. فقد اتضح أن تأثيرها مهم فيما يتعلق بتنظيم الجهاز المناعي، وربما تعزيز فقدان الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم، علاوة على تأثيرها الإيجابي على صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة في حالات  التهاب الجلد، بما في ذلك حب الشباب، وقد تساعد في خفض ضغط الدم. والآن تُجرى دراسات على دورها في علاج الاكتئاب.

المزيد من المياه:

المياه عنصر أساسي للبقاء على قيد الحياة، وتساعد على التخلص من السموم، إضافة إلى مساعدة وظائف الخلية والتمثيل الغذائي ودعم كل جهاز في الجسم. يأتي هذا إلى جانب المساعدة في تعزيز خسارة الوزن. 

ورغم أن أجسامنا تتكون مما يصل إلى 60% من المياه، فإن الكثيرين لا يشربون 8 أكواب من المياه النظيفة الموصى بها يوميًا.

كحول أقل:

الكحول معروف بمساعدتنا على اتخاذ قرارات خاطئة، كما إننا تناول المزيد من السعرات الحرارية والأطعمة غير المفيدة في الأيام التي نشرب فيها الكحول.

ويُمكن لشرب الكحول زيادة خطر الإصابة بأمراض التهاب الجلد مثل الوردية. وحتى الشرب المعتدل (من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا) ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات. 

الإفطار:

لتحسين صحتك، لا تتجاهل أول وجبة في يومك. فالأشخاص الذين لا يتناولون وجباتهم بانتظام يزنون أكثر، ومحيط خصر أوسع ويكون لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر. لكن الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا يأكلون مبكرًا خلال اليوم، ويأكلون سعرات حرارية أكبر في الإفطار والغذاء، ووجبات أكثر توازنًا خلال اليوم.

ممارسة التمارين الرياضية يوميًا:

ما يصل إلى 60% من البالغين لا يمارسون أي تمارين رياضية. لكن التمارين الرياضية والنشاط البدني يساعدان على خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل الالتهاب، وتعزيز حساسية الأنسولين، إضافة إلى لعب دور مهم في إدارة الوزن.

التمارين أيضًا مرتبطة بمنع وتحسين اضطرابات الاكتئاب والقلق. وبالنسبة للبالغين الكبار، فإن التمارين تساعد على حفظ كتلة العظام وتقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف. وحتى التمارين المعتدلة يمكنها تقليل خطر الوفاة بين الأشخاص الأقل لياقة بنسبة تصل إلى 50%. 

خسارة الوزن:

يعاني حوالي ثلث الأمريكيين من زيادة الوزن، وهذا الرقم مرشح للزيادة. ولسوء الحظ، فإن زيادة الوزن والسمنة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم ومرض القلب والأوعية الدموية. 

عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها:

معظمنا لا يحسب عدد السعرات الحرارية ولا نعرف العدد الذي نحتاجه لتبقى صحتنا جيدة. وهذا يعني أننا عادة ما نأكل بشكل زائد ونعاني من عواقب صحية. 

تناول سعرات أقل يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين ضغط الدم، إضافة إلى التأثير الإيجابي على الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة التي نُبتلى بها في سنوات لاحقة.

حقائق التغذية الخاصة بك:

يولي أقل من 50 ٪ من الأمركيين اهتماما لحقائق التغذية على الملصقات أو في المطاعم. لكن مثل هذه الملصقات تعتبر أداة مهمة للغاية لتحسين الصحة لأنها تحلل كل شيء من حجم الوجبة والسعرات الحرارية ومحتوى الدهون والكميات الموصى بها يوميًا من العناصر الغذائية المختلفة إلى كمية الأملاح والسكريات الموجودة في الطعام. وبالتالي، فإن قراءة الملصقات تضمن لك اتخاذ خيارات صحية.

15 ألف خطوة يوميًا: 

يعتبر المشي 15 ألف خطوة يوميًا مفتاح تحسين الصحة ومنع متلازمة الإيض ومجموعة من الأمراض تتضمن ارتفاع ضغط الدم ونسبة السكر في الدم والدهون الزائدة في البطن ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري.

اشترك في “جيم”:

أقل من 20٪ من الأمريكيين يذهبون إلى صالات الألعاب الرياضية، لكن أولئك الذين يمارسون نشاطًا أكبر في “الأيروبكس” بمقدار 14 مرة، يكونون أكثر عرضة بعشرة أضعاف للالتزام بإرشادات تدريب القوة، ويتجاوز معظمهم المعايير ويحصلون على 6 ساعات إضافية من التمرين في روتينهم الأسبوعي. 

بالإضافة إلى ذلك، يعاني الأشخاص الأكثر لياقة في منتصف العمر من أقل عدد من الأمراض المزمنة بعد سن 65 ويعيشون حياة أكثر صحة في سنواتهم الأخيرة.

النوم 7 ساعات مساءً:

يجب أن يعيدوا تسمية “نوم الجمال” ليتحول إلى “نوم الصحة”، لأن الحصول على قسط كاف من النوم يعد أهم طريقة لتحسين صحتك. إذ تزيد خطوة الإصابة بمرض مزمن مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري والسكتات الدماغية، عندما لا تحصل على عدد ساعات كافية من النوم. 

كما أن الحرمان من النوم يزيد خطورة الإصابة بالاكتئاب ويجعلك معرضًا للسمنة بنسبة 30%.

تقليل التوتر:

القول أسهل من الفعل، لكن أفضل طريقة لتحسين صحتك تكمن في إخراج التوتر من حياتك. فالتوتر مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض المناعة، ويُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أنه يقصر مكونات الحمض النووي الرئيسية وهي التيلوميرات المرتبطة بالصحة العامة.

تذكر أن تستغرق دقائق قليلة لتخفيف الضغط حينما تشعر بالتوتر، وضع في الاعتبار ممارسة أنشطة تخفيف التوتر مثل التأمل واليوجا بشكل منتظم.

الوقوع في الحب:

يحمل الوقوع في الحب العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك؛ انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والشفاء السريع وتحسين المناعة ضد المرض، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الإجهاد، وزيادة طول العمر.

حيوان صديق: 

تربية الحيوانات الأليفة اتضح أنها تقدم فوائد عدة للصحة. فربما تساعد الحيوانات على تقليل مخاطر الإصابة بالحساسية وتعزيز الاستجابة المناعية، وخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتعزيز الحالة المزاجية، وتقليل مستويات التوتر. إضافة إلى أن وجود رفيق في التمرين يشجعك على الخروج وممارسة التمارين معًا.

فكر بإيجابية:

يميل الأشخاص المتفائلون إلى المواظبة على سلوكيات صحية؛ من بينها التدريب بشكل منتظم وتناول الطعام بشكل أفضل، والحصول على قسط كاف من النوم، ما يساهم في تقليل خطر الوفاة.

علاوة على ذلك، فإن التفاؤل المرتفع مرتبط بمستويات عالية من مضادات الأكسدة، وانخفاض الالتهاب، ومستويات كولسترول أكثر صحة، إضافة إلى أنه مفيد للقلب والصحة العامة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً

إغلاق
إغلاق