منوعات

متى يبدأ وكيف تُواجهينه؟ ما يجب أن تعرفيه عن سنّ اليأس وتقلّب المزاج

تمارين "الأيروبكس" تخفّف أعراض سنّ اليأس

المصدر: health line

ترجمة: ماري مراد

تدخل النساء سن اليأس بعد 12 شهرًا من انقطاع الطمث، وتسمى السنوات التي تسبق سن اليأس بـ”perimenopause” أو “ما قبل انقطاع الطمث”، وخلال هذه الفترة تبدأ العديد من النساء ملاحظة عدم انتظام دورتهن الشهرية، وقد يكون تدفق الطمث لفترة أطول أو أقصر من قبل، كما أنه قد يكون أقوى أو أضعف.

هذه التغييرات تحدث في المقام الأول عن طريق تغيير مستويات هرمونَي الإستروجين والبروجستيرون اللذين يساعدان على تنظيم الجهاز التناسلي للأنثى، بينما يعد الجسم نفسه لسن اليأس التي لن تحدث خلالها أي دورة شهرية.

ويعاني العديد من النساء من أعراض إضافية خلال فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية وسن اليأس، وقد تشمل: هبات ساخنة – جفاف المهبل – تضاؤل الدافع الجنسي – مشكلة في النوم – تقلب المزاج.

ويمكن للمزاج التأثر بالعديد من الأشياء: بداية من الشجار مع شخص عزيز إلى الزحام المروري، وليس من الواضح دائمًا ما الذي يسبب التقلبات المزاجية والانفعالية التي تصاحبها دائمًا، كما تختلف تقلبات المزاج أيضًا عن الاكتئاب، والذي لا يرتبط عادةً بانقطاع الطمث.

الأسباب:

انقطاع الطمث عادة ما يحدث عندما تكون المرأة في الأربعينيات والخمسينيات من عمرها.

ووفقا لمايو كلينيك، فإن متوسط سن انقطاع الطمث بالنسبة إلى المرأة الأمريكية هو 51، وتبدأ العملية التي تؤدي إلى انقطاع الطمث في وقت مبكر، عندما تكون النساء في منتصف إلى أواخر الثلاثينيات، إذ تبدأ مستويات الإستروجين والبروجستيرون في الانخفاض ببطء.

وهذه العملية الطبيعية والتدريجية تؤدي إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث ثم انقطاعه “سن اليأس”، وبما أن المبيضين ينتجان كمية أقل من هذه الهرمونات، فقد يعاني جسمك ودماغك من تغيرات متعددة، يرتبط بعضها بالمزاج.

يساعد الإستروجين على تنظيم هرمونات عدة، والتي قد تكون لها خصائص تعديل المزاج، وتشمل: السيروتونين – نورإبينفرين – الدوبامين، كما يساعد الإستروجين أيضًا على دعم أنواع معينة من وظائف الدماغ مثل الإدراك، فعندما تتغيّر مستويات الإستروجين قد يتغير مزاجك معها.

كما يمكن أن يؤدي انخفاض معدل هرمون الإستروجين إلى إصابة بعض السيدات بنوبات من النسيان من حين لآخر، مما قد يؤدي إلى الإحباط، والتأثير سلبًا على الحالة المزاجية.

ويمكن أن يؤدي انقطاع الطمث والفترة التي تسبقه إلى خلق تحديات جسدية قد تؤثر سلبًا على المزاج وتشمل: صعوبات في النوم ومشاكل مع الجنس، كما يعاني العديد من النساء من القلق بشأن الشيخوخة والتوتر بشأن المستقبل، مما قد يسبب انزعاج وتقلبات مزاجية.

لكن ليست كل النساء تعاني من تغييرات خلال سن اليأس، لا يمكنك دائمًا التنبؤ بمن ستختبرها ومن لا، وقد تضع بعض الحالات النساء في خطر أكبر، وتشمل: تاريخ من الاكتئاب – مستويات عالية من التوتر – صحة بدنية سيئة.

العلاج المنزلي:

قد تكونين قادرة على الحد أو التقليل من التقلبات المزاجية عن طريق إجراء تغييرات استباقية في نمط حياتك. وفي ما يلي بعض الأفكار بشأن كيفية مقاومة تقلبات المزاج:

ممارسة تمارين الأيروبكس:

ووفقًا لدراسة واحدة على الأقل، فإن ممارسة الأيروبكس لمدة 50 دقيقة أربع مرات أسبوعيًا ساعدت على تخفيف أعراض سن اليأس، بما في ذلك: التعرق الليلي والعصبية وتقلبات المزاج.

كما أن ممارسة الرياضة والنشاط البدني تطلق الإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى، التي تجعلك تشعرين بالارتياح، في الدماغ. وكل ما عليك هو تحديد الوقت المناسب لك خلال اليوم للالتزام بالخطة، واختيار التدريبات أو الأنشطة التي تستمتعين بها كثيرًا.

تناول طعام صحي:

تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يكون جيدًا لمزاجك كما هو الحال في جسمك. قد تشعر بتحسن بعد تناول سلطة غنية بالبروتين أكثر من تناول ربع جالون من الآيس كريم.

إن النظام الغذائي المتنوع الذي يحتوي على الأطعمة الصحية مثل: الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة المليئة بالألياف، من المرجح أن يمدك بأحماض أوميجا-3 الدهنية وحمض الفوليك، وغيرها من العناصر الغذائية التي قد تساعد على تحسين مزاجك.

التخلّص من التوتر:

بالنسبة إلى بعض النساء، قد يكون التخلص من التوتر سهلا بقراءة رواية غامضة، لكن بالنسبة إلى أخريات قد تساعد اليوجا أو التأمل أو المشي الهادئ في الطبيعة، على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.

جربي أداء تمارين التنفس العميق أو اليوجا التي تساعدك على تطهير عقلك أو الشعور كأنك في عطلة صغيرة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم:

عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يزيد من العصبية وتقلب المزاج، لذا هيئي روتينا ليليًّا يدعم الدخول في النوم بشكل مريح.

حاولي إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية، مع التأكد من أن درجة حرارة الغرفة باردة، علاوة على التخلص من الإضاءة المحيطة.

وتذكري أن تجنب الكافيين والكحول يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على دورات نوم صحية، وأن استمرار النوم من 7 إلى 8 ساعات يسمح بالتئام وإصلاح وظيفة المناعة.

إذن متى تبحثين عن مساعدة؟

رؤية طبيب أو أخصائي طبي قد تساعدك إذا كان تقلب مزاجك شديدا أو يتسبب في مزيد من القلق أو يُصعب مشاركتك بشكل كامل في الحياة.

وللتحضير لهذا الموعد، حافظي على يوميات تقلبات المزاج، بما في ذلك أي محفزات محتملة، وستحتاجين أيضًا إلى تدوين معلومات بشأن يومك، بما في ذلك: الأنشطة – المواقف العصيبة – وجبات – الأدوية أو المكملات الغذائية التي تتناولينها، وتأكدي من إخبار طبيبك عن أي مواد تغير المزاج تستخدمها من حين لآخر أو بشكل منتظم.

وسيطلب طبيبك إجراء اختبار بدني لاستبعاد أي سبب كامن لتقلبات المزاج، كما أنك ستخضعين لاختبار الدم لتحديد مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك.

ومثل هذه الاختبارات واليوميات تساعدك على تحديد ما إذا كانت تغييرات نمط الحياة كافية لكِ، أم أنك في حاجة إلى أنواع أخرى من العلاج.

الوسوم

مقالات ذات صلة

إغلاق