منوعات

بالصور: الحلول العملية لجميع مشاكل النوم

بالصور: الحلول العملية لمشاكل النوم

Brightside

ترجمة وإعداد: دعاء جمال

نقضي ثلث حياتنا في النوم. تعتمد نوعية راحتنا الليلية وصحتنا العامة بشكل مباشر على وضعية نومنا وما نفعله قبل النوم. لهذا، جمعنا لكم مجموعة من الترشيحات من نخبة من المتخصصين لكيفية النوم بشكل ملائم لحل مشاكلك الصحية:

( 1 )

 لا يمكنك النوم

 

يصعب التخلص من الهواتف والكمبيوتر قبل النوم، لكن عليك القيام بذلك، فهذا يساعدك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، حيث يؤثر ضوء الشاشات على دورات النوم والاستيقاظ.

تجنب استهلاك الكافيين، القهوة، مشروبات الطاقة، الصودا، الشاي الأسود، الشوكولاته، على الأقل قبل النوم بـ6 ساعات.

ممارسة الرياضة في الصباح والمساء تساعد على ضبط جسمك بأكمله، وتحسن من الدورة الدموية، وتساعدك على النوم بسرعة أكثر.

 ( 2)

ألم الظهر

 

إذا كنت تعاني من ألم الظهر، يُعد الحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري مهم للغاية. إذا كان سريرك ناعما للغاية، فقد حان الوقت لتأتي بآخر جديد.

أفضل وضعية هي النوم على ظهرك.. ضع الوسادة تحت ركبتيك لتساعد على استعادة الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري وتقلل من الضغط في أوتارك. يمكنك أيضًا تجربة وضع فوطة صغيرة ملفوفة تحت أسفل ظهرك لمزيد من الدعم.

إذا كنت تفضّل النوم على معدتك.. ضع وسادة تحت  معدتك والحوض حتى لا يتقوس الجزء المنحني أسفل ظهرك للأمام.

إذا كنت تحب النوم على جانبك، إذن من الأفضل اتباع وضعية الجنين.. ارفع قدميك قليلًا تجاه صدرك، محافظًا على ظهرك بانحناءته الطبيعية. ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك. يمكن لهذا مساعدتك على إزالة الحمل (الضغط) عن أسفل ظهرك.

 (3 )

ألم الرقبة

 

مثل ألم الظهر، تحتاج رقبتك إلى أن تكون مدعومة في أثناء النوم.

في العموم، النوم على ظهرك بوسادة أسفل ظهرك ووسادة تحت كل ذراع هو أفضل خيار. الأشخاص الذين يعانون من ألم الرقبة عليهم اختيار وسائدهم بحرص شديد، ومن الأفضل اختيار وسادة طبية أو وسادة ملفوفة.

إذا كنت تفضل النوم على جانبك، تأكد من أن الوسادة ليست مرتفعة للغاية. لا يجب أن تكون أكثر سمكًا من 6 بوصات. المثالي، أن يماثل ارتفاع وسادتك لعرض كتف واحد ليساعد على الحفاظ على رقبتك في الوضعية الصحيحة.

إذا كنت تفضل النوم على معدتك، استخدم أرفع (أنحف) وسادة تجدها. من الأفضل أن لا تنام في هذه الوضعية إطلاقًا حيث إن الاستلقاء ليلًا برأسك ملتفة لاتجاه واحد يضغط على رقبتك.

 ( 4)

ألم الكتف

 

إذا استيقظت وكتفك تؤلمك، تجنّب النوم على جانبك، بالأخص على الكتف المؤلمة، كما ينصح بتجنب النوم على معدتك حيث يتسبب هذا في محاذاة غير صحية لكتفيك.

أفضل وضعية للنوم في حالة ألم الكتف هي الاستلقاء على ظهرك.. ضع وسادة رفيعة (وسادة طبية ستكون أفضل) تحت رأسك. خذ وسادة أخرى، ضعها على معدتك، واحتضنها. سيكون الكتفان الآن في وضعية صحيحة وثابتة.

إذا لم تكن من محبي النوم على الظهر، جرب النوم على الجانب غير المؤلم. ارفع ساقيك قليلًا تجاه صدرك، وضع وسادة بين ركبتيك. لا ينصح بالنوم ويدك أسفل رأسك حيث ينتج عنه وضعية غير طبيعية للكتف.

 (5)

لا يمكنك البقاء نائمًا

 

إذا كنت تستيقظ عادةً في منتصف الليل، تفقد درجة حرارة الغرفة، فدرجة الحرارة المثالية 20-22 درجة مئوية.

 (6)

لا يمكنك الاستيقاظ

 

يبدو أن الجميع يعانون من هذه المشكلة، لكن الغريب هو سهولة حلها. اضبط منبهك على نفس الوقت يوميًا (حتى في أيام الإجازة). إذا رغبت في الاستيقاظ مبكرًا، عليك الذهاب للنوم مبكرًا ليلًا.

(7)

الشخير

 

إذا كنت تعاني من الشخير تجنب النوم على ظهرك.. ففي هذه الوضعية، تنسد أنسجة الحلق ويسقط لسانك للخلف لحلقك مضيّقًا مجرى الهواء.

اختر وسادتك بحرص.. الوسائد بالغة النعومة تتسبب في ميل رأسك إلى الخلف وتزيد من الشخير. استخدم وسادة إضافية لترفع الرأس عن السرير بضع بوصات لتمنع لسانك من السقوط للخلف على القصبة الهوائية.

نمْ على جانبك.. باستلقاء رأسك في وضعية طبيعية، لن يمنع أي شيء مجرى الهواء.

 (8)

تقلصات القدم

 

تقلصات القدم تكون عادةً تشنجات أو تقلصات في العضلة الخلفية للساق، القدم أو الفخذين. يعاني نحو 80% من الأشخاص من هذه المشكلة، بغض النظر عن السن. تقلصات القدم الليلية ترتبط عادة بمرض ما أو ضرر في الأعصاب. إذا كنت تختبر هذه الحالة كثيرًا، تحدث مع طبيبك.

إحدى  الطرق الجيدة لوقف تقلصات القدم هي تقوية العضلة الخلفية للساق.. يمكنك تجربة اليوجا أو تدليك قدمك قبل النوم. تذكر فقط: إذا رغبت في نتيجة جيدة عليك التمرن بانتظام.

(9)

مشكلات أخرى

اضطرابات النوم تعود للعديد من العوامل، مثل الإرهاق، ارتداء أحذية غير مريحة، مشكلات الهضم والجهاز العصبي. يمكن للطبيب فقط أن يحدد سبب المشكلة ليقترح العلاج الملائم.

إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بشكل متكرر من المفيد أن تستلقي على جانبك الأيسر في أثناء النوم. وضعية النوم على الجانب الأيسر تمنع محتويات المعدة من العودة للمريء مانعة الحرقة.

هل تعاني من ألم في القدمين ليلًا؟ استخدم وسادة ملفوفة أو طرف سريرك لتحافظ على قدمك مرتفعة في أثناء النوم. تراكم الدم الوريدي (غير المؤكسد) في قدمك سيجري لأسفل، وسيمنحك هذا شعورا أفضل. أيضًا، جرب أن تفرك أو تدلّك قدميك قبل النوم، وتجنب استهلاك الكافيين على الأقل 6 ساعات قبل النوم.

///
  • Share:
  • Facebook
  • Twitter
  • Linkedin
  • Google+